Besser Schlafen Trotz Schichtarbeit. Diese Tipps Helfen!

Schichtarbeit ist eine für den Körper sehr anstrengende Geschichte – selbst dann, wenn an sich keine schwere körperliche Arbeit verrichtet wird. Immer mehr Studien zeigen, dass Schichtarbeit auf lange Sicht sogar ernste gesundheitliche Folgen haben kann. Doch mit einem bestimmten Problem haben viele Schichtarbeiter besonders zu Kämpfen: dem Schlafen. Was es für Tipps, Methoden und Taktiken gibt, mit denen du trotz Schichtarbeit gut, oder zumindest besser schlafen kannst, möchte ich dir hier verraten.

  • Einen geregelten Schlafrhythmus einhalten
  • Auf eine gute Schlafumgebung achten. Es gelten die Faustregeln: dunkel, kühl und leise
  • In absehbarer Zeit vor dem Schlafengehen, auch wenn es schwer fällt, die Finger weg von allen Koffeinhaltigen Getränken lassen
  • Keine schweren Mahlzeiten mehr etwa 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Nach Möglichkeit den Griff zu Schlafmitteln unterlassen, lieber gut abschalten und die anderen Tipps beachten
  • Auch wird oft Empfohlen, lieber zwei mal kürzer als ein mal lang zu schlafen. Es empfielt sich ein Koffein oder Power Nap im laufe des Tages

Da ich es aber dabei nicht einfach sein lassen will, möchte ich diese Punkte und noch einige kleine Bonus Tipps etwas weiter ausschmücken, erklären und veranschaulichen.

Einen geregelten Schlafrhythmus einhalten

Einen geregelten Schlafrhythmus einzuhalten ist einer der Grundbausteine für einen guten, langen und gesunden Schlaf. Gerade bei Schichtarbeitern ist das natürlich nicht so einfach. Hier musst du individuell bei dir selbst schauen, wie oft die Schicht wechselt, wie lange in einer Schicht gearbeitet wird, ob eventuell auch während der Schicht geschlafen werden kann (z. B. oft bei Ärzten oder Arbeitern im Rettungsdienst möglich) und so weiter. Abhängig von diesen Faktoren sollte dann ein Schlafrhythmus aufgebaut und eingehalten werden. Ob dieser nun aus einem langen Schlaf tagsüber, einem Kürzeren vor und/oder nach der Schicht oder mehreren kurzen “Schläfchen” besteht, ist generell egal. Wichtig ist nur, dass zumindest zu ähnlichen Zeiten aufgestanden und ins Bett gegangen wird. So kann sich der Körper am besten auf den Schlaf einstellen und dann wird das mit dem Einschlafen auch direkt deutlich besser funktionieren.

Die Schlafumgebung ist wichtig

Vermutlich die wichtigste Komponente für einen guten Schlaf ist die Schlafumgebung. Sie ist hauptsächlich dafür verantwortlich, wie gut du ein- und durchschlafen kannst und wie frisch du dich am nächsten Morgen fühlst. In Sachen Schlafumgebung gilt für alle Menschen eigentlich immer dasselbe: Es sollte auf eine kühle, dunkle und leise Schlafumgebung geachtet werden. Bei Schichtarbeitern sind diese Punkte noch einmal besonders wichtig und auch besonders schwer einzuhalten. Da oft tagsüber geschlafen werden muss, sollte das Schlafzimmer so gut wie möglich abgedunkelt werden, ein normaler Vorhang ist dabei nicht ausreichend. Zu Empfehlen sind hier ein dicker Rollladen oder schwere Vorhänge, die kein Licht durchlassen. Solltest du diese nicht zur Hand haben lohnt sich eine kleine Investition in eine Schlafmaske. Übergangsweise kann auch ein T-Shirt über den Augen helfen, außer das stört dich so sehr, dass dich dann das Shirt vom Schlafen abhält, was natürlich dann auch nicht Sinn der Sache ist. Um das Zimmer zu kühlen, kann, je nach Jahreszeit, das Fenster geöffnet werden. Gegen den Lärm gibt es Ohrenstöpsel die sich immer wieder als sehr nützlich erweisen. Sollte dieses Problem langfristig bestehen solltest du vielleicht darüber nachdenken dein Schlafzimmer in einen ruhigeren Teil der Wohnung oder des Hauses zu verlegen. Sollte diese Option nicht bestehen kann es schon einen großen Unterschied machen das Bett innerhalb des Zimmers umzustellen, besonders wenn die Nachbarn direkt neben der Wand, an der das Bett steht, für den Lärm sorgen. Auch gibt es natürlich Möglichkeiten, dass Zimmer zu isolieren mit dickeren Wänden, Türen oder Fenstern, das würde den Rahmen hier allerdings sprengen. Die oben genannten Ratschläge sollten zumindest auf kurze Sicht schon einen großen Unterschied machen.

Auch möchte ich hier noch hinzufügen, dass die meisten Menschen nett sind. Wenn man freundlich geben wird, aufgrund von besonderen Umständen Rücksicht zu nehmen, hält man sich in den meisten Fällen daran. Worauf ich hinaus will ist folgendes: Lass deine Familie und eventuell auch Nachbarn und Freunde gerne wissen, zu welchen Zeiten du arbeitest und zu welchen du gerne schlafen möchtest. Es kann sehr störend sein, wenn andere Leute, oft auch unwissend, den Schlaf stören. Die Mutter ruft an oder der Nachbar klingelt um zu einer kleinen Runde Kaffee und Kuchen einzuladen. Nett gemeint, doch während der Schlafenszeit definitiv nicht förderlich. Wissen Mutter und Nachbar aber Bescheid, dass um diese und jene Uhrzeit geschlafen wird, werden sie (hoffentlich) Rücksicht nehmen, und dich mit weniger Ablenkung schlafen lassen.

Finger weg!

Auch hier kommen wieder ganz allgemeine Ratschläge, die jedoch sehr wichtig sind und auf jeden Fall beachtet werden sollten, um einen guten Schlaf zu garantieren. Das Koffein nicht unbedingt beim Einschlafen hilft, ist den meisten Menschen mittlerweile bewusst. Es empfiehlt sich also auf jeden Fall mindestens 3, besser 4 oder sogar 5 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu dir zu nehmen. Auch wenn es schwerfällt und die Augen langsam schwer werden, lieber ein mal mehr zu einem Glas Wasser als zum Kaffee greifen. Und Vorsicht, Koffein ist nicht nur in Kaffee enthalten, auch Cola, Energie Drinks oder sogar Schwarztee enthalten Koffein. Auch in Sachen essen gilt es aufzupassen: 3–4 Stunden, vor dem schlafengehen sollten keine zu großen Mahlzeiten mehr gegessen werden. Dann ist der Körper mit verdauen beschäftigt, sobald wir uns ins Bett legen und das wollen wir nicht. Gegen einen kleinen Snack ist allerdings nichts einzuwenden.

Ein zweischneidiges Schwert ist der Alkohol. An sich hat der Alkohol eine schläfrig machende Wirkung und kann beim Einschlafen helfen. Natürlich ist der Konsum von Alkohol mit allerlei anderen gesundheitlichen Risiken verbunden und daher trotzdem absolut nicht als Schlafmittel zu empfehlen. Außerdem hilft Alkohol nur beim Einschlafen, stört den Körper aber in Sachen durchschlafen. Die Gefahr, nachts aufzuwachen, ist deutlich höher und allgemein ist der Schlaf durch Alkohol von niedrigerer Qualität und weniger erholsam. Generell sind Schlafmittel mit großer Vorsicht zu genießen. Diese sollten nur die allerletzte Option sein, wenn keines der sonstigen Ratschläge hilft. Und auch dann kann ich dir nur sehr empfehlen einen Arzt aufzusuchen und dir eine professionelle, fachliche Meinung bezüglich deiner Schlafprobleme einzuholen. Mit lang anhaltenden Schlafstörungen ist nicht zu spaßen und sollten immer ernst angegangen werden.

Wann geschlafen werden sollte

Wie ich oben bereits erwähnt habe, ist ein möglichst geregelter Schlafrhythmus sehr wichtig. Manchmal kommt es nicht mal unbedingt auf die Länge des Schlafes an, sondern auf seine Qualität. Es gibt eine ganze Reihe an möglichen Schlafrhythmen die möglich sind und mal mehr, mal eher weniger für Schichtarbeiter geeignet sind. Die wohl meist verbreitete Möglichkeit ist es, ein mal am Tag für 6-8 Stunden zu schlafen. Wenn das in deinem Schicht plan möglich ist, ist das wunderbar und kann genau so auch verwendet werden. Eine Alternative dazu ist es, einmal länger zu schlafen (in der Regel mindestens 6 Stunden) und zusätzlich noch einen Mittagsschlaf, bzw. einen Power Nap oder Koffein Nap einzulegen. Wichtig ist es dabei zu beachten, dass der Power Nap nicht über 20 Minuten lang sein sollte. Der Power Nap kann eine sehr gute Möglichkeit sein, in der Mitte des Tages neue Kraft und Energie zu tanken, um Produktiv bleiben zu können, bis es wieder für länger ins Bett gehen kann. Ich habe bereits einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema geschrieben, mit allem was es zu beachten gibt. Wenn du genaueres Wissen willst, klicke einfach hier und du wirst direkt zu diesem Artikel weiter geleitet.

Probieren geht über Studieren

Abschließend möchte ich noch einen letzten Rat mitgeben: Probieren geht über Studieren. Eine oft verwendete Phrase, die aber in diesem Fall absolut zutreffend ist. Ich kann hier so lange ich möchte Erzählen, wie ein guter Schlaf gelingt, auf was geachtet werden sollte und was gut und schlecht ist. Und auch wenn die Ratschläge in diesem Artikel durchaus wahr und belegt sind und allgemein als “richtig” erachtet werden können, so sind es doch nur Tipps. Es gibt keinen geheimen Tipp, mit dem jeder danach perfekt schlafen kann. Jeder Mensch ist verschieden. Und jedem helfen andere Dinge beim Schlafen. Während der Effekt des Koffeins für den einen deutlich geringer ist, kann der andere besser schlafen, wenn es nicht Totenstill im Schlafzimmer ist. Daher kann ich dir nur Raten, zumindest ein wenig zu experimentieren. Wie lang sollte ich schlafen? Reichen mir 6 Stunden oder brauche ich eher 8? Wann schlafe ich meistens am besten? Stört mich eine Schlafmaske oder hilft sie?

Ich weiß, dass solche Dinge heikel sein können und viele nicht bereit sind, einige schlechte Nächte zu “opfern” für Jahre des besseren Schlafens. Als Student habe ich in den Semesterferien super viel Zeit für solche Dinge. Aber es hilft wirklich. Nur eine kleine Sache verändern, diese dann mindestens ein bis zwei Wochen beibehalten und gucken was passiert. Eine halbe Stunde länger oder kürzer Schlafen. Schlitze in den Rollladen oder komplett Dunkel. Mit der Zeit wirst du auf diese weise deinen eigenen Schlaf besser verstehen und ich verspreche, das wird über viele Jahre hinweg einen sehr großen Unterschied für dich machen.

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