Kann Man Mit Licht Besser Oder Schlechter Schlafen?

Das Licht und Schlafen auf den ersten Blick eher nicht zusammen passen, ist klar. Wenn du Schlafen willst, sollte es eigentlich, wenn möglich, lieber dunkel sein, oder nicht? Aber stört Licht den Schlaf tatsächlich so sehr, wie man auf den ersten Blick vermuten mag, oder kann ein bisschen Licht den Schlaf sogar fördern? Das habe ich mich auch gefragt und ein wenig geforscht und folgendes habe ich herausgefunden.

Kann man mit Licht besser oder schlechter Schlafen? Das Schlafen bei absoluter Dunkelheit wird empfohlen. Durch das Licht wird der innere Tag- und Nachtrhythmus durcheinander gebracht. Durch die Dunkelheit produziert der Körper das Hormon Melatonin, was für den Schlaf wichtig ist. Licht beeinflusst also das Ein- und Durchschlafen negativ.

Aber wie sieht es mit kleinen Lichtquellen aus, einem Nachtlicht beispielsweise? Wenn ein Kind nachts Angst hat, dann schadet etwas Licht doch sicher nicht, oder? Diesen und einigen weiteren Fragen und Details möchte ich weiter unten noch genauer auf den Grund gehen.

Was ist wichtig für den Schlaf und warum passt Licht nicht dazu?

Bei der Schlafumgebung kommt es eigentlich immer auf drei Dinge besonders an: Das Schlafzimmer sollte kühl, leise und eben dunkel sein. Wenn es kühl ist schlafen wir besser, die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 15 °C und 18 °C. Das es bei der Hitze im Sommer mit dem Einschlafen nicht immer ganz so einfach ist, hast du auch bei dir selbst sicher schon einmal bemerkt. Auch das es in einem Schlafzimmer am besten leise sein sollte klingt sicher einleuchtend. Niemand möchte, wenn man abends im Bett liegt, die laute Musik der Nachbarn oder ein schreiendes Baby hören. Diese Dinge lenken uns ab und verhindern das entspannen, dass zum Schlafen wichtig ist. Wie sieht es aber mit der Dunkelheit aus?

In diesem Punkt hat auch jeder Mensch andere Erfahrungen gemacht. Der ein kann nur Schlafen, solange es im Zimmer absolut dunkel ist. Sobald nur ein Fünkchen Licht durch den Schlitz unter der Türe hindurch kommt, war’s das mit dem Schlaf. Andere sind da etwas entspannter und haben kein Problem damit, mit beispielsweise einem Nachtlicht trotzdem noch gut zu schlafen. Ein paar wenige sind so abgehärtet, dass sie sogar ohne Probleme am helllichten Tag oder bei brennendem Licht einfach wegdösen können.

Das größte Problem ist, dass unsere innere Uhr, also unser Tag-Nacht-Rhythmus, aus dem Gleichgewicht kommt. Seid der Existenz der Menschheit, sind wir darauf programmiert, wach zu sein, wenn es draußen hell ist und zu schlafen, sobald es dunkel ist. Dieser Rhythmus ist tief in uns verankert und an unsere moderne Welt mit Nachtschichten, künstlichen Lichtern und Displays absolut nicht gewöhnt und angepasst. In einer optimalen, auf den Schlaf ausgerichteten Welt, würden wir mit dem Morgengrauen morgens (von alleine) aufwachen und aufstehen und mit dem Sonnenuntergang ins Bett gehen. Da Menschen Nachts nicht sehr gut sehen können, hatten unsere Vorfahren, ohne künstliches Licht, nachts nicht viel zu tun. Darum gingen sie ins Bett, wenn die Sonne untergegangen war und zurück an die Arbeit, sobald sie wieder etwas sehen konnten.

Worauf ich mit dieser kleinen Geschichtsstunde hinaus will ist, das unser Körper an das Schlafen bei Dunkelheit gewohnt ist. Wenn es dunkel ist, ist dass eine Art Zeichen an den Körper, dass es Zeit für das Bett wird. Und anders herum, ist es hell, sollen wir wach sein und etwas Produktives tun, um nicht von wilden Tieren gefressen zu werden und selbst genug zu essen zu haben. Gehst du nun als zum heutigen Tage abends in Bett, lässt dabei aber den Rollladen oben steckst ein Nachtlicht in die Steckdose, so signalisiert das dem Körper, dass es hell ist und du aus diesem Grund wach und produktiv sein solltest, obwohl du in diesem Moment eigentlich gerne schlafen möchtest.

An dieser Stelle möchte ich auch das Hormon Melatonin nicht unerwähnt lassen. Ohne jetzt zu genau werden zu wollen, ist Melatonin ein Hormon, dass im Gehirn produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. Lichteinstrahlung hemmt diese Produktion von Melatonin. In der Dunkelheit ist diese Hemmung weg und die Melatonin Produktion in unserem Körper steigt dadurch an. Kommt nun, wenn wir schlafen wollen, auf welche weise auch immer, künstliches Licht in unser Schlafzimmer, so wird diese für den Schlaf wichtige Produktion von Melatonin weiter gehemmt. Das wiederum hat negative Auswirkungen auf uns und unseren Schlaf und Schlafrhythmus.

Wir bereits erwähnt, sind Menschen unterschiedlich empfindlich auf Licht während des Schlafs. Und auch wenn das Einschlafen trotz Licht gut gelingen sollte, so steht außer Frage, dass das Licht den Schlaf an sich negativ beeinflusst. Die Gefahr, Nachts aufzuwachen steigt an, wir fühlen uns am nächsten Tag weniger erholt und ausgeschlafen. Wenn es also einen Weg gibt, solltest du alles daran setzten, möglichst alle Lichtquellen aus deinem Schlafzimmer zu verbannen. Du wirst dir selbst dafür danken.

Was du gegen die Lichtquellen tun kannst

Nun leben wir nun mal leider in einer Welt, in der es überall künstliches Licht gibt. Ob diese nun direkt in unserem Schlafzimmer ist, in Form von Handys, einem Fernseher oder normalem Licht oder ob diese von Straßenlaternen oder sonstigen beleuchteten Schriftzügen oder ähnlichem kommt, ist dabei ziemlich egal. Wir wollen diese nur nicht in unserem Schlafzimmer haben. Dafür gibt es einige Möglichkeiten:

Für die Beleuchtung von außen gibt es natürlich eine offensichtliche Lösung, nämlich einen Vorhang oder Rollladen, um das Licht von außen nicht in das Schlafzimmer zu lassen. Doch nur die wenigsten Vorhänge sind schwer und dick genug, um wirklich kein Licht mehr hindurch zu lassen. Ein Rollladen ist dabei meistens schon eine bessere Lösung, doch auch diese sind oft nicht komplett dicht und auch nicht jedes Haus ist mit Rollläden ausgestattet. Wenn du die Möglichkeit hast, hier etwas aufzurüsten, ist das vielleicht eine Überlegung wert.

Auch die Lösungen für das Licht von innen liegen auf der Hand: Das Licht in deinem Zimmer sollte ausgeschaltet sein und am besten auch das Licht hinter der Türe, dass kein Licht durch den Schlitz unter der Türe hindurch kommen kann. Um der Versuchung zu widerstehen würde ich sogar empfehlen, sämtliche elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Diese brauchst du Nachts sowieso nicht, du kannst dabei auch gleich der ganzen Strahlenproblematik aus dem Weg gehen und das Problem löst sich fast von alleine.

Bonus tipp: ganz gefährlich sind Wecker und Radios, die Nachts durchgehend die Uhrzeit anzeigen. Nicht nur sind diese auch eine Lichtquelle, die du abstellen solltest, sondern bringen sie dich auch oft dazu, permanent auf die Uhr zu schauen. Das führt schnell zu einem sehr unguten Gefühl, wenn die Zeit vergeht und du lange wach im Bett liegst. Zu diesem Thema möchte ich in zufunkt noch einen ausführlicheren Artikel schreiben, aber für nun gilt: Abdecken oder ein neues Gerät anschaffen.

Etwas Licht ist unvermeidlich. Was nun?

Ich habe natürlich vollstes Verständnis dafür, das sich die Lösungen von oben nicht immer so leicht umsetzen lassen. Man kann nicht ohne Probleme einen Rollladen anbringen lassen und besonders, wenn man viel unterwegs ist, sinkt der persönliche Einfluss auf diese Faktoren.

In diesem Fall gibt es noch eine gute Lösung: eine Schlafmaske. Auch wenn diese von vielen als leicht unangenehm und störend eingestuft wird, so ist diese fast die ultimative Lösung. Beinahe alle äußeren Umstände rund um das Thema Licht werden durch eine Schlafmaske eliminiert. Sie sorgt sofort für komplette Dunkelheit, egal wie hell die Umgebung ist und sie hilft in solchen Umständen definitiv beim Schlafen.

Solltest du also nicht immer die Möglichkeit haben, deine Schlafumgebung wirklich komplett abzudunkeln, dann solltest du ernsthaft über eine Investition in eine Schlafmaske nachdenken. Diese sind in der Regel nicht teuer und können einen wirklich großen und positiven Einfluss auf deinen Schlaf nehmen. Wenn du noch etwas mehr zu diesem Thema wissen willst klicke einfach hier, dort findest du meinen ganzen Artikel zum Thema Schlafmasken.

Gibt es einen Unterschied zwischen künstlichem, natürlichem und blauem Licht?

In Bezug auf den Schlaf ist die kurze Antwort eher nein. Beide Formen von Licht stören unseren Schlaf. Das ist der Punkt, an dem ich das blaue Licht noch kurz erwähnen sollte. Blaues Licht kommt von allen möglichen Bildschirmen (Handy, Fernseher, Tablett, etc) und es wird spekuliert, dass dieses blaue Licht uns beim Einschlafen hindern kann. Das ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht absolut sicher belegt, aber viele Hinweise deuten in diese Richtung. Die meisten modernen Geräte haben einen Blaulichtfilter, der manuell ein- und wieder ausgeschaltet werden kann. Die Empfehlung ist, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen die Aussetzung von blauem Licht auf die Augen zu minimieren. Am besten die Geräte ganz weglegen und stattdessen lieber ein Buch lesen oder ähnliches, ansonsten kann es schon helfen, diese Filter einzuschalten.

Verwandte Fragen:

Ist ein Nachtlicht für Kinder schädlich? Jein. Auch wenn es besser ist, auch für Kinder schon ohne Nachtlicht zu schlafen, so kann ein Nachtlicht einem Kind die Angst vor der Dunkelheit nehmen und daher trotzdem sinnvoll sein. Vor dem dritten Lebensjahr ist ein Nachtlicht in der Regel nicht notwendig, da Babys noch keine Angst vor der Dunkelheit haben.